Project Description
Mineralas, kurio trūkumas gali sukelti daug nemalonių pojūčių
Tikriausiai, visi yra girdėję, kad mūsų organizmui tiesiog būtinas kalcis, nes be jo bus silpni kaulai ir dantys. Taip, odontologai ir traumatologai vieningai sutinka – šis mineralas yra viena būtiniausių mūsų organizmo „statybinių medžiagų“. Pakankamas jo kiekis svarbus ir jaunam, ir senam. Moksliniai tyrimai parodė, kad vaikystėje ir jaunystėje negavus pakankamai šio mineralo, pasekmės matomos vyresniame amžiuje: atsiranda kaulų retėjimo problema, jie tampa labiau pažeidžiami, o dėl silpnų dantų tenka nuolat lankytis odontologo kabinete. Mitybos ekspertai vieningi – jei kasdien savo mitybą papildysime reikalingu kiekiu šio mineralo, bėdų nebus. Taigi, kiek jo reikia ir kokiame maiste slypi daugiausiai šio natūralaus turto?
Nors daugelyje užsienio šalių kalcio rekomendacijos pateikiamos pagal žmogaus amžių (vaikams skirtingose amžiaus grupėse, suaugusiems iki penkiasdešimt metų ir vyresniems), Lietuvoje jos labiau bendrinės. Remiantis LR sveikatos apsaugos ministro patvirtintomis rekomendacijomis, kurias jis teikia visoms gydymo įstaigoms, medikams ir gyventojams, kalcio paros norma suaugusiam žmogui yra 900 mg. Svarbu atkreipti dėmesį, kad rekomendacija yra bendrinė, nes, pavyzdžiui, nesiskiria moterims ir vyrams. Visgi, neretai medikai didesnius kalcio kiekius rekomenduoja moterims, nes jų kaulai labiau linkę retėti. Seniau itin populiaru buvo skirti didesnį kiekį magnio nėščioms moterims, kad vaikas dar mamos įsčiose įgytų tvirtesnę kaulų struktūrą. Tiesa, jau ne vieni metai, kai ši rekomendacija nebėra bendrinė, o dėl papildomo šio mineralo kiekio vartojimo nėščiajai pataria ją prižiūrintis gydytojas.
Gauti pakankamą kiekį kalcio šiuo metu yra itin palanku. Kodėl? Pasirodo, šis mineralas yra tiesiog „priklausomas“ nuo vitamino D. Norėdami, kad mūsų organizmas kuo sėkmingiau įsisavintų kalcį, kartu turime gauti ir pakankamą vitamino D kiekį. Paprasčiausias būdas – kasdien mėgautis saulės „voniomis“. Užteks vos 20 minučių pabūti tiesioginėje saulėje, kad šis poreikis būtų patenkintas ir nereikėtų jokių papildomų papildų. Vasarą, kai dienos lepina saule – tiesiog būtina nepraleisti progos savo organizmą „pripildyti“ vitaminu D ir sukaupti jo atsargas tamsiajam sezonui.
Kur kalcis mūsų kūne slepiasi? 99 proc. organizmo kalcio atsargų yra kauluose bei dantyse. Kalcis palaiko jų struktūrą ir funkcijas. Vos mažiau nei 1 proc. viso kūno kalcio – reikalingas kitoms organizmo funkcijoms: kraujagyslių susitraukimui ir kraujagyslių išsiplėtimui, raumenų funkcijai, hormonų balansui, nervų signalų perdavimui. Ne veltui jo trūkumas yra siejamas ir su sutrikusia širdies veikla, ir su depresija, ir su bendru organizmo nusilpimu. Kuo žmogus vyresnis, tuo kiekvienas iš šių sutrikimų jam aktualesnis, o atsiradus kompleksiniam negalavimui – tenka gydytis ir ieškoti sprendimu, vien užtikrinti kalcio dienos normą nebeužtenka.
Grožio ekspertai pastebi, kad kalcis naudingas ne tik bendrai žmogaus sveikatai, bet ir odai, plaukams, nagams. Kas išduoda, kad kalcio trūksta? Galite pradėti jausti kaulų skausmus, dilgčiojimą, pykinimą, jūsų nagai pasidarys silpni, lūžinėjantys, galite pastebėti ir plaukų problemas – jų galiukai nuolat trupės, o pats plaukas bus itin silpnas, pažeidžiamas. Jei norime kasdien gauti pakankamą kiekį magnio, turime valgyti maisto, kuriame jo daugiausiai. Pirmoje vietoje – daržovės. Pavyzdžiui, kopūstai, brokoliai, pupelės, avinžirniai, ropės, įvairios salotos (lapinis kopūstai, špinatai, rukola, burokėlių ar ropių lapai). Visus juos arba dalį šių produktų sumaišius – gausis puikaus skonio salotos, kurias tereikės pagardinti alyvuogių aliejumi, druska, pipirais. Suvalgę didelį dubenį tokių salotų, jūs būsite tikri, kad kalcio dienos norma – užtikrinta.
Jei esate vegetaras ar veganas, tikėtina, kad jums gauti pakankamą kiekį kalcio su maistu bus dar sunkiau. Visgi, jo galite pasisavinti iš sojos produktų. Sojos pupelėse gausu ne tik kalcio, bet ir mūsų organizmui labai reikalingos ląstelienos. Gardinkite patiekalus tofu sūriu, sojų varške. Didelė kalcio koncentracija randama ir žuvyje, o ypač – lašišose ir sardinėse. Nedidelėje porcijoje šviežios arba konservuotos lašišos yra 340–350 miligramų kalcio. Itin rekomenduojama rinktis konservuotą lašišą su kaulais, mat joje išlieka didžiausia kalcio koncentracija. Karštomis dienomis iš organizmo netenkame ypač daug mineralų, todėl atsiminkite, kad reikiamą jų kiekį galime palaikyti ne tik maistu, tačiau ir natūraliu mineraliniu vandeniu, kuriame yra magnio, kalcio bei kitų mineralų. Per dieną – pusantro litro tokio vandens, ir nejausite dehidratacijos, būsite energingesni, aktyvesni.
Nors mitybos specialistai ir gydytojai labai daug kalba apie kalcio naudą mūsų organizmui, visgi – kiekvienas mūsų esame savo sveikatos bei geros savijautos „kalvis“. Nepamirškite kasdien apgalvoti ir planuoti savo meniu. Tegul jame lieka kuo mažiau nenaudingo, vertės neturinčio maisto, o kuo daugiau – sveikų, subalansuotų, naudingų produktų. Galvodami, o ką valgyti šiandien, nepamirškite produktų, kurie padės užtikrinti reikiamą kalcio dienos normą.