Minerālvielas, kuru trūkums var izraisīt daudzas nepatīkamas sajūtas

Visdrīzāk visi ir dzirdējuši, ka mūsu organismam ir nepieciešams kalcijs, jo bez tā būs vāji kauli un zobi. Jā, zobārsti un traumatologi vienbalsīgi piekrīt – šī minerālviela ir viens no mūsu ķermeņa būtiskajiem “būvmateriāliem”. Pietiekams kalcija daudzums ir svarīgs ikvienam – gan jaunam, gan vecam. Pētījumi ir parādījuši, ka bērnībā un jaunībā neuzņemot pietiekami daudz šīs minerālvielas, sekas ir manāmas vēlākajos gados: kauli kļūst trausli, ļoti viegli savainojami, un sliktā zobu stāvokļa dēļ bieži ir jāapmeklē zobārsts. Uztura eksperti ir vienās domās – ja katru dienu savu uzturu papildināsim ar nepieciešamo daudzumu šīs minerālvielas, problēmu nebūs. Tātad cik daudz un kādos pārtikas produktos slēpjas šī dabas bagātība?

Lai gan daudzās ārvalstīs ieteikumi par kalciju  tiek sniegti atbilstoši cilvēka vecumam (bērniem pa dažādām vecuma grupām, pieaugušajiem, kas jaunāki par piecdesmit gadiem, un vecākiem). Lietuvā tie ir kopīgi visiem. Saskaņā ar LR veselības ministra apstiprinātajiem ieteikumiem visām medicīnas iestādēm, mediķiem un iedzīvotājiem kalcija diennakts deva pieaugušajam ir 900 mg. Svarīgi pievērst uzmanību tam, ka ieteikums ir vispārējs, jo, piemēram, tas neatšķiras sievietēm un vīriešiem. Tomēr nereti mediķi lielāku kalcija daudzumu iesaka sievietēm, jo viņu kauliem ir lielāka nosliece kļūt trausliem. Senāk bija ļoti populāri noteikt lielāku magnija daudzumu grūtniecēm, lai bērns jau mātes dzemdē iegūtu stiprāku kaulu struktūru. Tiesa, jau vairākus gadus šis ieteikums vairs nav vispārējs, un šīs minerālvielas papildu lietošanu grūtniecei iesaka uzraugošais ārsts.

Uzņemt pietiekamu kalcija daudzumu pašlaik ir ļoti viegli. Kādēļ? Izrādās, ka šī minerālviela ir tiešā veidā atkarīga no D vitamīna. Lai mūsu organisms pēc iespējas efektīvāk uzsūktu kalciju, vienlaikus ir nepieciešams uzņemt arī pietiekamu D vitamīna daudzumu. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir katru dienu baudīt saules “vannas” . Pietiks ar 20 minūtēm tiešos saules staros, lai apmierinātu šo vajadzību, un nav nepieciešamas papildu piedevas. Vasarā, kad dienas laikā lutina saule, ir svarīgi nepalaist garām iespēju “uzpildīt” savu organismu ar D vitamīnu un uzkrāt tā rezerves tumšajai sezonai.

Kur mūsu organismā slēpjas kalcijs? 99% no organisma kalcija rezervēm ir kaulos un zobos. Kalcijs uztur to struktūru un funkcijas. Nedaudz mazāk par 1% no visa ķermenī esošā kalcija ir nepieciešams citām organisma funkcijām: asinsvadu saraušanās un paplašināšanās, muskuļu darbībai, hormonālajam līdzsvaram, nervu signālu pārraidei. Ne velti tā trūkums ir saistīts gan ar sirdsdarbības traucējumiem, gan depresiju, gan ar vispārēju ķermeņa vājumu. Jo persona ir gados vecāka, jo šādi traucējumi ir aktuālāki, un, rodoties vispārējam vārgumam, ir jāārstējas un jāmeklē risinājums, nepietiek tikai ar kalcija ikdienas normas nodrošināšanu.

Skaistuma eksperti atgādina, ka kalcijs ir vajadzīgs ne tikai cilvēka vispārējai veselībai, bet arī ādai, matiem un nagiem. Kas norāda uz kalcija trūkumu? Jūs varat sākt just kaulu sāpes, tirpšanu, nelabumu, jūsu nagi kļūst vāji, trausli, var arī pamanīt matu problēmas – to gali pastāvīgi šķeļas, un mats kļūst ļoti vājš, viegli sabojājams. Ja vēlamies uzņemt pietiekamu daudzumu kalcija katru dienu, mums ir jāēd pārtika, kuras sastāvā tā ir visvairāk. Pirmajā vietā – dārzeņi. Piemēram, kāposti, brokoļi, pupiņas, aunazirņi, rāceņi, dažādi salāti (lapu kāposti, spināti, rukola, bietes vai rāceņu lapas). Samaisot visu vai daļu no šiem produktiem, tiek iegūti bagātīgi, garšīgi salāti, kas jāpapildina ar olīveļļu, sāli un pipariem. Izēdot lielu bļodu ar šādiem salātiem, varat būt droši, ka dienas kalcija deva ir nodrošināta.

Ja esat veģetārietis vai vegāns, visdrīzāk, pietiekamu kalcija daudzumu ar pārtiku uzņemt būs grūtāk. Tomēr jūs varat to iegūt no sojas produktiem. Sojas pupiņas ir bagātas ne tikai ar kalciju, bet arī ar mūsu organismam ļoti nepieciešamajām šķiedrvielām. Papildiniet salātus ar tofu sieru, sojas biezpienu. Daudz kalcija ir arī zivīs, jo īpaši lašos un sardīnēs. Nelielā porcijā svaiga vai konservēta laša ir 340 līdz 350 miligramiem kalcija. Ir ļoti ieteicams izvēlēties konservētu lasi ar asakām, jo tajā ir augstāks kalcija līmenis. Karstās dienās no organisma izvadās daudz minerālvielu, tādēļ atcerieties, ka tā nepieciešamo daudzumu varam uzturēt ne tikai ar pārtiku, bet arī ar dabīgo minerālūdeni, kura sastāvā ir magnijs, kalcijs un citas minerālvielas. Dienas laikā izdzeriet pusotru litru šāda ūdens, un jūs nejutīsiet dehidratāciju, būsiet enerģiski un aktīvi.

Lai gan uztura speciālisti un ārsti daudz runā par kalcija priekšrocībām mūsu organismam, tomēr mēs katrs pats esam savas veselības un labklājības “kalējs”. Neaizmirstiet katru dienu padomāt par savu ēdienkarti. Pēc iespējas samaziniet nevērtīgo produktu daudzumu, bet  vairāk izmantojiet veselībai noderīgus, sabalansētus un vērtīgus produktus. Domājot par to, ko ēst šodien, neaizmirstiet par produktiem, kas palīdzēs nodrošināt nepieciešamo kalcija dienas devu.